Maratón de Santiago: recomendaciones que no pueden faltar

·        Queda menos de un mes para una nueva edición de este reconocido evento deportivo.

La cuenta regresiva ha comenzado. El domingo 18 de mayo, miles de corredores dirán presente en la tradicional Maratón de Santiago 2025. Como cada año, la actividad reunirá a deportistas amateurs y profesionales que recorrerán tres distancias: 10K, 21K (media maratón) y 42K (maratón).

La participación en una maratón requiere de un proceso de entrenamiento progresivo, constante y planificado. “Lo recomendable es comenzar a preparar el cuerpo al menos 3 a 4 meses antes del evento, con rutinas que incluyan trabajos de resistencia, fortalecimiento muscular, ejercicios de movilidad y descanso”, comenta el Dr. Phillip Foster, deportólogo del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes.

El entrenamiento se diseña en función de las características individuales de cada corredor, considerando su edad, nivel de experiencia, condición física y objetivos personales.

Todo lo anterior debe ir acompañado de un chequeo médico antes de la carrera. “Participar en pruebas de este tipo significa una exigencia física considerable, especialmente para el corazón. Es recomendable que el participante se someta a una evaluación médica, para así descartar complicaciones y patologías cardiovasculares que puedan representar un riesgo durante la competencia”, señala el Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo e integrante del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes.

Este chequeo debe incluir una evaluación clínica completa, medición de presión arterial, análisis de sangre y, en ciertos casos, un electrocardiograma o prueba de esfuerzo. “Esto cobra mayor importancia en personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas y en quienes estén retomando el ejercicio después de un período prolongado de inactividad”, añade el cardiólogo.

Frente a este desafío, el Dr. Foster entrega recomendaciones para llegar con la mejor preparación.

Antes de la carrera:

·        Entrenamiento planificado y progresivo: Debe tener una estructura específica para la carrera, aumentando las cargas de manera gradual. Es importante que las semanas previas no se intente “recuperar” días perdidos.

·        Descanso: Dormir bien los días anteriores a la carrera es crucial para el rendimiento físico y mental.

·        Nutrición e hidratación: Al menos 48 horas antes de la carrera, se debe contar con una alimentación rica en carbohidratos como arroz y pasta, además de mantenerse bien hidratado. El día del evento, se debe desayunar según lo planificado.

·        Kit de carrera: Preparar con anticipación la ropa, zapatillas ya probadas y todos los elementos necesarios.

Durante:

·        Hidratación constante: Beber agua o bebidas isotónicas en los puntos de hidratación establecidos. No esperar a tener sed.

·        Escucha a tu cuerpo: No ignorar señales como dolor en el pecho, mareos o falta de aire. Ante cualquier síntoma, es mejor detenerse.

·        Ritmo adecuado: Mantener un paso acorde al entrenamiento realizado y no dejarse llevar por los demás competidores.

Después de la carrera:

·        Recuperación activa: Realizar caminatas suaves tras cruzar la meta para evitar mareos y facilitar el retorno a la calma.

·        Hidratación y alimentación: Reponer líquidos, electrolitos y consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para acelerar la recuperación muscular.

·        Elongación suave: Ayuda a reducir el riesgo de contracturas y dolores post carrera.

·        Descanso: Evitar la actividad física durante los días posteriores para que el cuerpo se recupere completamente.